—-
ℹ️ DORSALES: REMO AL PECHO CON POLEA ALTA
¿Cuál es el mejor AGARRE: ANCHO o MEDIO?🤔💬
—-
Podríamos pensar que mientras más ANCHO es el AGARRE, más podrían CRECER los Músculos de la ESPALDA 💪
—-
Cuando hablamos de “CRECER” (nos referimos tanto en ancho como en grosor), necesitamos un ESTÍMULO continuo y progresivo en el entrenamiento, unido a una buena ALIMENTACIÓN y DESCANSO, para una correcta asimilación de las CARGAS (estímulo).
—-
1️⃣ AGARRE MEDIO (ligeramente más abierto que la anchura de los hombros)
- ✅ Permite un ⬆️ RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO, que posibilita CONTRAER DEL TODO (Aumentar ⬆️ la ACTIVACIÓN) de los Músculos de la Espalda💪: Dorsales, Trapecio e Infraespinoso.
- ✅ Mantiene los Hombros en una POSICIÓN SEGURA.
—-
2️⃣ AGARRE ANCHO
- ❌ Posibilita un ⬇️ MENOR RANGO DE MOVIMIENTO, que IMPOSIBILITA Contraer del Todo (dificultando ⬇️ la ACTIVACIÓN) los Músculos de la Espalda: Dorsales, Trapecio e Infraespinoso.
- ⚠️ NO POSICION SEGURA: los Hombros se rotan hacia delante, pudiendo aparecer DOLOR en los hombros.
—-
www.chaparroquiromasaje.com
@chaparroquiromasaje
---------------------------------
🤲 MASAJISTA DEPORTIVO y OSTEÓPATA
👨🎓 LICENCIADO CIENCIAS ACT. FÍSICA Y DEPORTE
🎓Máster Alto Rendimiento Deportivo
📚Entr. Nacional Nivel III Atletismo 🏃♂️
📚Entr. Nacional Nivel III-ITU Triatlón 🏊🏻♂️🚴♂️🏃♂️
⚠️ ¿CÓMO DEBE SER EL RECORRIDO CORRECTO DE LA BARRA EN LAS SENTADILLAS? 🏋️♂️ ---
ℹ️ El RECORRIDO de la barra depende del Peso de la Barra en RELACIÓN con el Peso Corporal del Deportista. ✅
—-
🤔💭 Tendemos a pensar que la Barra debe realizar un RECORRIDO perfectamente VERTICAL, pero no siempre es así: mientras con Cargas ALTAS la Barra debería tener un recorrido prácticamente VERTICAL, no ocurre lo mismo cuando lo Carga es BAJA; puesto que hay que tener en cuenta tu PESO CORPORAL.
---
ℹ️ Suponiendo que la Barra sea el Centro de Masa del sistema, entonces realizaríamos con la barra un recorrido casi VERTICAL, quedando siempre a la altura de la mitad de tu pie... pero no debes olvidarte de también de tu PESO CORPORAL, por lo que la BARRA no necesariamente será el Centro de Masa.
---
👨🏫📚EXPLICACIÓN:
—-
- CARGA BAJA: cuando el peso de la Carga es Baja, las caderas van hacia atrás mientras la barra avanzará (nos inclinaremos un poco) para mantener el equilibrio.
—-
- CARGA ALTA: cuando el peso de la Carga es Alta, las caderas van hacia atrás mientras la barra realizará un recorrido prácticamente VERTICAL, debido a la magnitud de la Carga (Peso en Barra) respecto al Peso Corporal.
—-
www.chaparroquiromasaje.com
@chaparroquiromasaje
---------------------------------
🤲 MASAJISTA DEPORTIVO y OSTEÓPATA
👨🎓 LICENCIADO CIENCIAS ACT. FÍSICA Y DEPORTE
🎓Máster Alto Rendimiento Deportivo
📚Entr. Nacional Nivel III Atletismo 🏃♂️
📚Entr. Nacional Nivel III-ITU Triatlón 🏊🏻♂️🚴♂️🏃♂️
-
¿CÓMO ADAPTAR TU ENTRENAMIENTO AL CICLO MENSTRUAL? 🤔💬 🏃♀️🏋️♀️
-—
1️⃣ FASE MENSTRUACIÓN (día 1-5): la pérdida de sangre puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, afectando al rendimiento. Mantente tan ACTIVA como puedas pero no te preocupes si debes BAJAR la INTENSIDAD (Ejercicios Leves)
—-
2️⃣ FASE FOLICULAR o Más Fértil (día 6-15): podrás encontrarte mejor para entrenar, y progresar más rápido en ganancias de FUERZA💪🏋️♀️.
El cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deberían planificarse más entrenamientos de ALTA INTENSIDAD (HIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además CONTRARRESTAR la bajada metabólica que se produce en estas semanas.
- 👉 OVULACIÓN (día 14-15): mientras algunas mujeres alcanzarán su mejor momento de FUERZA💪🏋️♀️, otras no notarán gran diferencia. El nivel de TESTOSTERONA suele aumentar durante la ovulación, pero el efecto del ESTRÓGENO ⚠️ puede impactar la LAXITUD de Articulaciones y el control motor, registrándose MÁS ⬆️ LESIONES‼️ en esta fase. ℹ️ Presta especial atención a tu TÉCNICA.
—-
3️⃣ FASE LÚTEA o Menos Fértil (día 16-28): el cuerpo empieza a utilizar más GRASA como combustible y a perder cierta sensibilidad a la INSULINA. Es el momento de reducir los Entrenamientos HIT y hacer más énfasis en ⬆️ TRABAJO CARDIOVASCULAR 🏃♀️ (60-70% de Intensidad), sin abandonar los entrenamientos de fuerza.
- 👉 FINAL DE FASE LÚTEA e INICIO de la MENSTRUACIÓN: el cuerpo tiende a RETENER más LÍQUIDOS, y muchas mujeres experimentan algún tipo de MOLESTIA. En un buen momento para programar una Semana de DESCARGA, donde se mantiene el entrenamiento pero a una INTENSIDAD MENOR.
-
www.chaparroquiromasaje.com
@chaparroquiromasaje
---------------------------------
🤲 MASAJISTA DEPORTIVO y OSTEÓPATA
👨🎓 LICENCIADO CIENCIAS ACT. FÍSICA Y DEPORTE
🎓Máster Alto Rendimiento Deportivo
📚Entr. Nacional Nivel III Atletismo 🏃♂️
📚Entr. Nacional Nivel III-ITU Triatlón 🏊🏻♂️🚴♂️🏃♂️
-
ℹ️ SENTADILLAS 🏋️♂️: CADERA EN POSICIÓN NEUTRAL
-
⚠️ Al realizar las Sentadillas debemos mantener la Zona LUMBAR en posición NEUTRAL, evitando cualquier tipo de ⛔️ ROTACIÓN en la CADERA (ni en anterior ni en posterior).
-
❌ Si ARQUEAS mucho la Zona LUMBAR (Cadera en Rotación Anterior) aumenta demasiado la tensión en dicha zona, además de imposibilitar poder contraer bien la Zona DORSAL. -
❌ Si RECTIFICAS mucho la Zona LUMBAR (Cadera en Rotación Posterior) debido a la contracción excesiva de los GLÚTEOS, también aumentará la tensión demasiado en la Zona LUMBAR.
-
🤔💬 Debemos imaginar que nuestra CADERA es un CUBO/BARREÑO lleno de AGUA, siendo el objetivo realizar SENTADILLAS 🏋️♂️ SIN VOLCAR el AGUA del contenido del CUBO.
-
ℹ️ Puede ser que a veces la CADERA quede inclinada LEVEMENTE hacia ADELANTE (Rotación Anterior), cuando realizamos las SENTADILLAS colocando la barra en la Espalda en una Zona mas baja.
-
✅ Lo importante será conseguir realizar las SENTADILLAS con la Zona LUMBAR en posición NEUTRAL para no ponerla en PELIGRO ⚠️, puesto que queda ESTABLE y posibilita que los ABDOMINALES puedan ser CONTRAÍDOS correctamente.
-
www.chaparroquiromasaje.com
@chaparroquiromasaje
---------------------------------
🤲 MASAJISTA DEPORTIVO y OSTEÓPATA
👨🎓 LICENCIADO CIENCIAS ACT. FÍSICA Y DEPORTE
🎓Máster Alto Rendimiento Deportivo
📚Entr. Nacional Nivel III Atletismo 🏃♂️
📚Entr. Nacional Nivel III-ITU Triatlón 🏊🏻♂️🚴♂️🏃♂️
¿TE DUELE LA RODILLA? ⚠️QUIZÁ LA CULPA NO SEA DE LA RODILLA 🤔 💭 - - -
Cuando las Rodillas duelen al caminar, correr, patinar, montar en bici, hacer sentadillas... quizá lo que ocurre es que estás “ESTRUJANDO LA TOALLA” 😬😮
- - -
La Articulación de la Rodilla posibilita los movimientos de flexión y de extensión, pero no la rotación... por tanto los movimientos de ROTACIÓN son los que DAÑAN el tejido blando de la articulación de la rodilla.
- - -
Podríamos decir que la Rodilla es como un “SÁNDWICH” 🥪, es decir se encuentra en medio de otras 2 articulaciones (cadera y tobillo); pudiendo hacer sólo lo que estas otras 2 articulaciones le permitan:
- - -
1️⃣ Sujeto con Glúteos FUERTES y Arco del Pie DEBILES ➡️ pueden aparecer dolores en la parte EXTERNA de la Rodilla.
- - -
2️⃣ Sujeto con Glúteos DÉBILES y Arco del Pie FUERTES ➡️ pueden aparecer dolores en la parte INTERNA de la Rodilla.
- - -
3️⃣ Sujeto con Glúteos FUERTES y Arco del Pie FUERTES ➡️ la Rodilla por tanto también es FUERTE y ESTABLE.
- - -
www.chaparroquiromasaje.com
@chaparroquiromasaje
---------------------------------
🤲 MASAJISTA DEPORTIVO y OSTEÓPATA
👨🎓 LICENCIADO CIENCIAS ACT. FÍSICA Y DEPORTE
🎓Máster Alto Rendimiento Deportivo
📚Entr. Nacional Nivel III Atletismo 🏃♂️
📚Entr. Nacional Nivel III-ITU Triatlón 🏊🏻♂️🚴♂️🏃♂️
¿CUAL ES TU POSTURA PARA DORMIR? 🛏😴
-
1️⃣DE LADO/COSTADO: la postura más SALUDABLE, puesto que ayuda a prevenir los dolores cervicales y de espalda, disminuye los ronquidos, mejora la respiración y reduce el reflujo gastroesofágico.
- DEL LADO IZQUIERDO: es la mejor postura para dormir durante el EMBARAZO (impide la compresión de la vena cava y favorece el estado circulatorio de la placenta) y personas que padezcan una LUMBALGIA.
- IMPORTANTE: la almohada debe tener un mayor grosor y densidad para dar soporte a la cabeza y que ésta repose alineada con el eje marcado por las vértebras. Si no es consistente, la cabeza puede caerse hacia el hombro de apoyo y generar molestias en la región cervical. El colchón debe tener firmeza para evitar que se hunda con el peso de la región pélvica, y que permita la alineación de las vértebras.
- INCONVENIENTE: el cuerpo puede reposar sobre las extremidades provocando presión y estrés en los nervios y músculos del brazo, al igual que si se duerme con el brazo hacia arriba detrás de la cabeza. Hay que tener especial cuidado si se tiene un HOMBRO dañado para evitar descansar de ese lado.
- -
2️⃣BOCA ARRIBA: 2ª Postura más recomendable debido a que es una de las posiciones más neutrales (la columna reposa recta y sin forzar).
IMPORTANTE: La almohada, debe tener la altura suficiente para evitar que la cabeza se caiga hacia atrás pero SIN PERDER la concavidad (lordosis) posterior de la columna cervical. Tanto el occipital como la curvatura cervical deben reposar sobre ésta, permaneciendo la cabeza alineada con los hombros y el tronco.
- PREVIENE: el dolor de cuello y espalda.
- INCONVENIENTE: favorece los ronquidos y las apneas del sueño (la lengua se desplaza hacia la faringe y disminuye la apertura faríngea, obstruyendo el paso de aire)
-
3️⃣BOCA ABAJO: postura poco recomendada debido al excesivo estrés producido en la zona del cuello por excesiva rotación de la columna, que afecta a músculos, articulaciones y nervios que salen de los diferentes niveles de la columna
- PUEDE PRODUCIR: tendinitis, lumbalgias, cervicalgias, etc.
- IMPORTANTE: La almohada de ser de escaso grosor para evitar el estrés en la región del cuello y lumbar.
